Optimales Aufwärmen für Fußballspieler

Folgendes Aufwärmprogramm ist für Fußballspieler optimiert. Es kann vor dem Training und auch vor dem Spiel von der kompletten Mannschaft absolviert werden. In ca. 8 Minuten kann man dieses Programm durchführen. Je älter die Spieler sind, desto mehr sollte man auf eine ausreichende Aufwärmung vor Spiel und Training achten.

Dieses Aufwärmen bereitet die Fußballer körperlich und mental auf das Spiel vor. Darüber hinaus bietet es eine Verletzungsprophylaxe, Verbessert die Beweglichkeit, die Koordination und kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Es wird in den Bereichen Armen, Rumpf, Beine gearbeitet.

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Die Spieler stellen sich in zwei Reihen. Länge einer Bahn 10-15 Meter.

Das Aufwärmen ist in drei Stufen unterteilt. Zunächst laufen die Spieler in zwei Reihen hintereinander zwischen zwei Positionen hoch und runter. Die Spieler absolvieren synchron dynamische Stretchingübungen. Die zweite Stufe sieht statische Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit vor. Es ist aber diskussionswürdig, ob man diese nicht besser nach dem Training oder isoliert ausführen sollte. Es findet nämlich kurzzeitig eine Blutunterversorgung aller betreffenden Gewebe statt. Es werden hemmende Neuronen aktiviert, die die Spannbereitschaft / Kraft des Muskels zunächst verringert. Für Torhüter gelten hier andere Maßstäbe. Durch statisches Dehnen können sie ihren Bewegungsspielraum vergrößern. In der dritten Stufe, werden einige dynamische Bewegung aus der ersten Stufe in einem höhere Tempo wiederholt.

Ein Hütchenrechteck 15 mal 5 Meter aufbauen.

Stufe 1, Thema Schnelligkeit & Beweglichkeit:

Grundsätzlich:

  • Stabile und lockere Körperhaltung
  • Armeinsatz aus den Schulter
  • 90-Grad-Winkel der Arme
  • Beim Abdruck Fuß strecken

Zwei Spielerreihen bilden. Start am ersten Hütchen. Synchron folgende Aufgabe absolvieren:

  • Hoch: Anfersen // Zurück: Joggen // Tipp: Hüfte gestreckt. Leichte Oberkörpervorlage. Fußaufsatz auf Vorfuß. Geringe Vorwärtsbewegung.
  • Hoch: Kniehebelauf // Zurück: Joggen // Tipp: Leichte Oberkörpervorlage. Oberschenkel in die Waagerechte. Arme schwingen gegengleich mit.
  • Hoch: Seitgalopp // Zurück: Seitgalopp (Schwerpunkt anderer Fuß) // Tipp: Körperschwerpunkt tief. Bewegung auf Vorderfuß.
  • Hoch: Armkreisen (2x vor, 2x zurück) // Zurück: Hopserlauf flach // Tipp Hopserlauf: Fußaufsatz auf Vorfuß.
  • Hoch: Rückwärts-Sidesteps (2x links, 2x rechts) // Zurück: Joggen // Tipp: Bewegung auf Vorderfuß. Leicht in die Knie gehen. Keine Nachstellschritte.
  • Hoch: Hüftdrehen nach Außen im Gehen (1x links, 1x rechts) // Zurück: Hüftdrehen bei seitlichem Gehen (hintere Bein nach vorne) // Tipp Hüftdrehen nach Außen: Bein nach vorne anheben und zur Seite bewegen. Standbein bildet eine gerade Linie mit dem Oberkörper. Tipp Hüftdrehen bei seitlichem Gehen: Hintere Bein vorwärts anheben, vor dem Standbein setzen und dabei um 180 Grad drehen. Ein Zwischenschritt. Gleicher Ablauf andere Seite.
  • Hoch: Knie maximal hoch zu beiden Händen im Gehen (1x links, 1x rechts) // Zurück: Fußspitze zur Hand im Gehen (1x links, 1x rechts) // Tipp Fußspitze zur Hand: Ein Arm auf Brusthöhe ausstrecken. Diagonal befindliches Bein ausgestreckt zur Hand schwingen. Standbein bildet eine gerade Linie mit dem Oberkörper.

Stufe 2, Thema Beweglichkeit:

Grundsätzlich:

  • Leicht geöffnete Seitgrätschstellung
  • Übungen jeweils mit der anderen Seite wiederholen
  • Vorsichtig in die Endposition gehen und für 10 Sekunden halten
  • Gesäß- und Bauchmuskulatur für eine stabile Haltung anspannen.

Folgende Dehnübungen im Kreis stehend absolvieren:

  • Armmuskulatur dehnen: Die rechte Hand zwischen den Schulterblättern legen. Der rechte Arm zeigt senkrecht nach oben. Mit der linken Hand den rechten Ellbogen fassen und den rechten Arm vorsichtig nach hinten-unten ziehen.
  • Armmuskulatur dehnen: Mit der rechten Hand die linke Schulter umfassen. Die linke Hand umfasst den rechten Ellbogen und zieht diesen vorsichtig zur linken Seite.
  • Rumpfmuskulatur dehnen: Ein Arm in die Hochhalte und diesen zusammen mit dem Kopf zur Seite neigen. Der andere Arm leitet langsam am Körper hinab.
  • Halsmuskulatur dehnen: Kopf nach links drehen und halten. Das Gleiche nach rechts und nach unten. Hände dabei an den Hüften.
  • Oberschenkelinnenseite dehnen: Den linken Fuß im 90-Grad-Winkel soweit hinter dem rechten Fuß aufsetzen, dass eine leichte Spannung in der Oberschenkelinnenseite entsteht. Beide Hände auf dem vorderen Oberschenkel absetzen. Oberkörper aufrecht halten.
  • Oberschenkelvorderseite dehnen: Mit der rechten Hand das untere Ende des linken Schienbeins umfassen und die linke Ferse zum Gesäß ziehen. Die Knie möglichst zusammen halten. Hüfte dabei leicht nach vorne drücken.
  • Wade dehnen: Ein Bein nach vorne strecken und mit die Ferse aufsetzen. Gewicht auf das hintere Bein verlagern. Die Hände auf den Oberschenkel des hinteren Beins ablegen. Den Rücken gerade leicht nach vorne beugen.

Stufe 3, Thema Schnelligkeit:

Zurück zum Hütchenrechteck. Wenn nicht anders angegeben jede Aufgabe eine Bahn lang ausführen.

  • Vier Bahnen 50% der Maximalgeschwindigkeit laufen
  • Anfersen, hohes Tempo
  • Kniehebelauf, hohes Tempo
  • Seitgalopp mit Richtungswechsel, hohes Tempo
  • Rückwärts-Sidesteps, hohes Tempo
  • Hopserlauf
  • Gehen

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