Perfektes Aufwärmen mit Movement Preps

Zunächst Einlaufen im Lauf-ABC

Zunächst Einlaufen im Lauf-ABC

Vor jedes Training und jedes Spiel sollte ein kleines athletisches Aufwärmprogramm geschaltet werden. Dies steigert die Körpertemperatur, das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und die Durchblutung der Muskeln und des Knorpelgewebes wird erhöht. Mit sogenannten Movement Preps (Ganzkörperübungen) lässt sich die Wirkung des Aufwärmens optimieren. Hierbei wird aus verschiedenen Bewegung heraus leicht gedehnt. Am Endpunkt angekommen wird der Muskel direkt wieder kontrahiert.

Nach einem kleinen Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Überkreuzungslauf, Seitsprünge, Hopserlauf usw.) reichen bereits vier bis fünf Movement Preps um die für den Fußball relevanten Muskeln zu aktivieren. Durch die Movement Preps wird auch die wichtige Tiefenmuskulatur an den Gelenken gestärkt. Das Gleichgewicht und die Beweglichkeit wird verbessert, es werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und das alles führt zu einer besonders effektive Verletzungsprophylaxe. Das Erlernen von technischen Fähigkeiten wird durch die komplette Aktivierung des Körpers ebenfalls begünstigt. Folgende Movement Preps sind für Fußballer zu empfehlen:

Handwalk

  • Ziel: Aufbau von Kraft in den Schultern und im Rumpf. Dehnung der Oberschenkelrückseite, der Waden, der Sprunggelenke und der Muskeln im unteren Rückenbereich.
  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und mit den Handflächen den Boden vor sich berühren.
  • Übungsausführung: Mit beiden Händen stückchenweise vorwärtsgehen. Füße bleiben auf Position und die Knie bleiben gestreckt. Rumpf stabilisieren. Bis zur Liegestützposition gehen. Eine Liegestütze absolvieren. Hände bleiben auf Position und mit den Beinen wieder Richtung Hände bis zur Ausgangsposition gehen.
  • Umfang: 6 bis 8 Wiederholungen.

Ausfallschritt mit Rotation

  • Ziel: Stärkung der Muskulatur des vorderen Oberschenkels, des Gesäßes, des Rumpfes und der Hüfte. Mobilisation des Oberkörpers.
  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.
  • Übungsausführung: Beide Handflächen innen vom vorderen Fuß auf den Boden legen. Die Hand direkt neben dem Fuß wird durch eine Oberkörperrotation Richtung vorderen Fuß senkrecht nach oben gestreckt. Der ausgestreckte Arm und Oberkörper bilden eine senkrechte Linie. Nun die obere Hand mittels Oberkörperrotation wieder auf den Boden setzen und direkt im Anschluss die andere Hand auf gleicher Weise nach oben bringen und wieder zurück. Jetzt beide Arme parallel zueinander heben und zurück in die Ausgangsposition gehen. Dann gleicher Ablauf mit einem Ausfallschritt des anderen Beins. Darauf achten, dass das vordere Bein immer gerade noch Vorne zeigt.
  • Umfang: 6 bis 8 Schritte Vorwärts.

Ausfallschritt zur Seite

  • Ziel: Vorbereitung auf seitliche Bewegungen im Spiel. Dehnung der Oberschenkelinnenseite und der Adduktoren.
  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und ein Knie gerade nach oben (hoher Kniehub).
  • Übungsausführung: Das gehobene Knie nach außen drehen und damit einen großen seitlichen Ausfallschritt machen. Oberkörper zeigt weiter nach Vorne und bleibt aufrecht. Standbein gestreckt lassen. Blick geht nach Vorne. Mit dem seitlich aufgesetzten Fuß direkt wieder vom Boden in die Ausgangsposition abdrücken.
  • Umfang: 6 bis 8 Schritte je Seite.

Hüftnahe Muskulatur

  • Ziel: Stärkung des Hüftbeugers, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorder- und rückseite. Stabilität des Sprunggelenks. Konzentration erhöhen.
  • Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand und ein Knie aktiv mit beiden Händen zum Oberkörper ziehen.
  • Übungsausführung: Gesäßmuskulatur des Standbeins aktivieren, so umgreifen dass man nun die Ferse des gehobenen Beins zum Gesäß drücken kann. Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spüren. Ferse am Gesäß halten und Oberkörper absenken. Mit der anderen Hand nun den Boden berühren und Oberkörper wieder aufrichten.
  • Umfang: 4 bis 6 Ausführungen je Seite.

Neuro Skippings

  • Ziel: Vorbereitung auf schnelle Bewegungen.
  • Startposition: Halbe Kniebeuge, Körperschwerpunkt und ausgestreckte Arme weit nach Vorne bringen.
  • Übungsausführung: Brust raus. Fußballen gegen den Boden drücken und nun mit dem linken und rechten Fuß im Wechsel möglichst schnelle und harte Bodenkontakte vollziehen. Drei Sekunden Tempo und dann ca. 30 Sekunden Pause.
  • Umfang: 3 bis 5 Ausführungen.

Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.abwehrkette.de/perfektes-aufwaermen-mit-movement-preps/

1 Kommentar

    • Sven Claußnitzer on 11. August 2015 at 08:10

    Hallo Team abwehrkette,

    könntet ihr zu den Übungen Bilder einstellen?

    VG Sven

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published.