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Jan 16 2014

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Stabilisationsübungen: Kräftigung für den Fußballer

Für einen ambitionierten Fußballtrainer gibt es nie genug Trainingszeit. Trotzdem darf einem nicht der Fehler unterlaufen, möglichst viel in eine Trainingseinheit zu packen. Das, was gemacht wird, muss verstanden und umgesetzt werden können. Weniger ist da mehr.

Um jedoch sein volles Potenzial zu entwickeln, muss der Spieler körperlich fit sein. Er muss eine gute Kondition haben, einen schnellen Antritt und eine stabile Körperhaltung. Letzteres beugt Verletzungen vor und wird durch Stabilitätsübungen erreicht. Weitere Effekte der Stabilitätsübungen sind eine verbesserte Beweglichkeit und Koordination. Dies macht sich besonders positiv in Zweikämpfen und im Techniktraining bemerkbar.

Jugendspieler sollten mindestens 3x pro Woche für je 15 Minuten Stabilitätsübungen ausführen. Um Trainingszeit zu sparen, kann dieser Bereich in Hausübungen ausgegliedert werden. Es ist aber wichtig, den Spielern die korrekte Ausführung zu zeigen. In der Vorbereitung oder in spielfreier Zeit sollten sie Bestandteil des Trainings sein. Vor den Übungen immer aufwärmen und jede Übung 4x wiederholen.

Stabiübung 1

Stabiübung 1

Stärkung: Rumpf, Beine, Schultern

In Unterarmstütze gehen (Arme schulterbreit). Den Körper strecken und das Körpergewicht vorne auf die Unterarme und hinten auf die Fußspitzen verteilen. Die Oberarme zeigen senkrecht zum Boden.

Die Beine nun im Wechsel leicht anheben und dabei die Ferse nach hinten drücken. Dauer: 20 Sekunden.

Variation: Die Fußspitze des jeweils angehobenen Beins nach innen und außen drehen.

 

Stabiübung 2

Stabiübung 2

Stärkung: Rücken, Schultern, Gesäß

Ausgestreckt mit dem Bauch auf den Boden legen. Die Arme und Beine zeigen nach vorne bzw. hinten. Der Blick geht zum Boden.

Arme, Beine und Oberkörper leicht vom Boden heben. Jetzt schnelles und wechselseitiges Anheben eines Beins und des Gegenarms. Dauer: 20 Sekunden.

Variation: Die Beine über dem Boden grätschen. Immer eine Hand im Wechsel schnell nach vorne und hinten strecken. Die Arme dabei eng am Körper führen.

 

Stabiübung 3

Stabiübung 3

Stärkung: Gesäß, Rücken, Oberschenkelrückseite

Im Kniestand in Unterarmstütze gehen. Die Fußspitzen auf den Boden setzen und die Oberschenkel zeigen senkrecht zum Boden. Blick zum Boden.

Beide Knie so weit anheben, dass das Schienbein parallel zum Boden zeigt. Den Rücken dabei gerade halten. Dauer: 20 Sekunden die Position halten.

Variation: Zusätzlich immer ein Bein im Wechsel vom Boden lösen und so anheben, dass die Fußsohle nach oben zeigt. Knie bleiben dabei gebeugt. Rücken bleibt gerade.

 

Stabiübung 4

Stabiübung 4

Stärkung: Bauch, Hüfte, Schultern

Auf den Rücken legen und die Beine so in der Luft anwinkeln, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden zeigen.

Die Hände fest gegen die Knie drücken und den Oberkörper dabei leicht aufrollen. Danach den Druck wieder lösen und den Oberkörper abrollen. Den Kopf nicht ablegen. Dauer: 20 Sekunden.

Variation: Oberkörper langsam aufrollen und die ausgestreckten Arme seitlich an den Oberschenkeln vorbeiführen.

 

Stabiübung 5

Stabiübung 5

Stärkung: Rumpf, Beine, Schultern

Unterarmstütze in Seitlage. Die Beine sind gestreckt und liegen übereinander. Der Blick geht geradeaus und den oberen Arm auf die Oberschenkelseite legen.

Die Hüfte so lange anheben, bis der Körper gestreckt ist. Das Becken leicht nach vorne kippen und die Zehenspitzen anziehen. 15 Sekunden je Seite die Position halten.

Variation: Zusätzlich das obere Bein langsam hoch und runter bewegen.

 

Stabiübung 6

Stabiübung 6

Stärkung: Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken

In Rückenlage gehen, die Beine 90 Grad anwinkeln und die Füße setzen mit den Fersen auf. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben.

Ein Bein mit angezogener Fußspitze nach oben ziehen. Das Becken löst sich vom Boden und bildet eine gerade Linie zum Oberkörper und Oberschenkel des Standbeins. Die Beine bleiben angewinkelt. Dauer: 15 Sekunden je Seite die Position halten.

Variation: Zusätzlich das hochgezogene Bein senkrecht in die Luft strecken. Danach das Bein weitläufig absenken.

Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.abwehrkette.de/stabilisationsuebungen/

1 Kommentar

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  1. KH Doleschal

    Die Übungen sind gut erklärt und können auch laut den Bildern gut nachfolzogen bzw trainiert weden.
    Dadurch das ich selber im Fußball tätig bin , habe ich natürlich Interesse mich weiterzubilden..

  1. Stabilisationsübungen im Fußball | Fußball-Training-Blog.

    […] Übungen gibt es beim geschätzten Kollegen Martin Hasenpflug auf abwehrkette.de: Stabilisationsübungen und auch bei […]

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