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Jan 05 2010

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Kraftzirkel – Training (nicht nur) für die „Tage der gesperrten Plätze“

Es ist wieder Winter, es ist kalt, es liegt Schnee und die Plätze sind gesperrt. Kann man trotzdem  irgendwas für die Fitness seiner Spieler machen? Eine gute Alternative für solche Tage sind sicherlich immer die Soccerhallen. Leider sind diese aber auch ziemlich teuer, für zwei Stunden ist man locker bei 100 Euro.

Zur weiteren Auswahl stünde dann noch Taktiktraining an der Tafel, eine gemeinsame Freizeitaktion zum Ausbau des Teamgeist oder ein Zirkeltraining zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Koordination. Ein Zirkel- oder Krafttraining hat dabei den großen Vorteil, dass man ihn auf engen Raum machen kann. Eine kleine Schulhalle oder ein kleines Stück Wiese reichen hier vollkommen aus.

Die Organisation eines Zirkeltrainings ist relativ einfach und bedarf nicht vieler Materialien. Es werden ca. 10 Stationen aufgebaut die nacheinander von den Spielern absolviert werden. Es bilden sich Paare und jeder Paar geht zu einer Station. Für die Dauer von 60 Sekunden (je nach Alter und Leistungsstand auch mehr oder weniger) wird nun an allen Stationen von beiden Spielern parallel die Übung ausgeführt. Im Anschluss folgt die gleiche Zeit zur Erholung. Danach rücken alle Spieler eine Station weiter und die nächste Aufgabe wird für 60 Sekunden absolviert.

Die Übungen bereits zu Beginn erklären und die Stationen so anordnen, dass nicht zweimal hintereinander die gleichen Muskelgruppen stark beansprucht werden. Folgende Übungen sind denkbar:

  1. Treppensteigen → abwechselnd linker/rechter Fuß auf den Ball oder einen Kasten
  2. Sit-ups mit Kopfball
  3. Schlusssprünge über ein Ball (alternativ über Mitspieler oder Hütchen)
  4. Rückenlage → Ball zwischen die Füße klemmen → Beine ausgestreckt und im Wechsel nach links/rechts drehen
  5. Stehen → Ball hochwerfen → auf Boden setzen → aufstehen und Ball fangen
  6. Bauchlage → Hände am Hinterkopf + Oberkörper und Ellenbogen heben → Hände ausstrecken und auf einen Ball legen → Hände wieder am Hinterkopf und Oberkörper senken
  7. Hampelmann (alternativ mit einer Hantelscheibe in jeder Hand)
  8. Rückenlage → mit ausgestreckten Armen Ball hinter dem Kopf legen → komplette Körperdrehung rechts/links im Wechsel
  9. Hindernishüpfer (über Minitor oder Mitspieler)
  10. Hüftkreisen mit Hula-Hoop-Reifen
  11. Kniehebelauf → Boxbewegung (alternativ mit einer Hantel in jeder Hand)
  12. Seilhüpfen
  13. Rückenlage → abwechselnd linkes/rechtes Bein senkrecht nach oben zu einem hochgehaltenen Ball strecken
  14. Ball nach oben halten → abwechselnd links/rechts in die Schrittstellung springen
  15. Seitliche Grätsche → Ball nach oben halten → Arme gestreckt lassen und abwechselnd links/rechts den Ball nach unten kreisen lassen
  16. Rückenlage → Ball zwischen die Füße klemmen → Beine ausstrecken und den Ball mit einer halben Rolle rückwärts hinter dem Kopf bringen und wieder vor
  17. Seitsprünge über ein Ball (alternativ über Mitspieler oder Hütchen)
  18. Bauchlage → Oberkörper heben + Ball fangen und zurückwerfen

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  1. Dem Schnee trotzen mit Taktik- und Lauftraining « Ballorientiertes Verteidigen innerhalb einer Viererkette

    […] einem früheren Artikel haben wir gezeigt, wie man mittels eines Kraftzirkels eine alternative Trainingseinheit für den […]

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